El embarazo es una etapa de la vida cargada de cambios físicos, psicológicos y emocionales. Durante los nueve meses de embarazo, las futuras madres se enfrentan a muchos consejos y con frecuencia contradictorios acerca de qué alimentos deben consumir y cuáles deben evitar. La alimentación en esta etapa es esencial para el bienestar tanto de la madre como del bebé, pero también es un tema envuelto por mitos que pueden causar confusión.
Aunque la medicina y la nutrición progresan de forma constante, la desinformación o confusión respecto a la alimentación durante la gestación continúa siendo común. Algunas creencias populares pueden influir en muchas de las decisiones que toman las futuras madres, llevándolas a tomar decisiones incorrectas que perjudican a su salud y a la de su bebé.
En este artículo, se explorarán algunas de las creencias más comunes sobre la alimentación durante el embarazo, así como las realidades respaldadas por la ciencia.
Mito: Comer por dos durante el embarazo es necesario.
Uno de los mitos más comunes es la creencia de que, durante la gestación, es necesario comer por dos. Esta idea surge de una mala interpretación de las necesidades nutricionales durante este periodo de tiempo.
Realidad: Si bien es cierto que durante la gestación, las demandas calóricas se incrementan, esto no implica que se deba duplicar la cantidad de alimentos que se consumen. En realidad, solo se requiere un ligero aumento en las calorías, en particular durante el segundo y el tercer trimestre. En general, se aconseja un incremento de entre 300 y 500 calorías extra diarias, lo cual puede cubrirse con una dieta equilibrada que contenga proteínas, frutas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos.
El exceso de calorías puede provocar un incremento de peso innecesario, que no solo afecta a la madre, sino que también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas como la hipertensión o la diabetes gestacional. Además, un aumento desmedido de peso durante la gestación puede incrementar el riesgo de padecer obesidad postparto.
Mito: Las embarazadas deben evitar completamente los lácteos crudos.
El consumo de lácteos crudos, como quesos blandos, es otra de las controversias en relación a la nutrición durante el embarazo. Muchas mujeres creen que deben suprimir por completo estos alimentos de su dieta.
Realidad: A pesar de que es cierto que ciertos quesos y productos lácteos crudos pueden contener bacterias peligrosas, como la Listeria, no es necesario abstenerse de todos los lácteos durante la gestación. De hecho, se trata de seleccionar productos pasteurizados. Los quesos duros, como el cheddar o el parmesano, junto con los yogures pasteurizados, son seguros de ingerir y representan una magnífica fuente de calcio y proteínas, nutrientes vitales para el desarrollo óseo del bebé.
La clave se encuentra en asegurarse de que cualquier lácteo que se consuma se encuentre pasteurizado, proceso que se encarga de eliminar completamente todas las bacterias dañinas.
Mito: Es peligroso comer pescado durante el embarazo
Otra creencia común es que todas las especies de pescado deben ser evitadas durante la gestación por el peligro de contaminación por mercurio. No obstante, no todos los pescados presentan el mismo nivel de peligrosidad.
Realidad: El pescado es un excelente proveedor de proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para el desarrollo del cerebro y de la visión del recién nacido. No obstante, algunos grandes pescados, como el tiburón, el pez espada y el atún rojo, pueden poseer niveles superiores de mercurio, lo que podría ser dañino para el desarrollo del sistema nervioso del recién nacido, por tanto estos si que deberían evitarse.
Por tanto, lo ideal sería consumir pescados de menor tamaño, como el salmón, las sardinas o la trucha, ya que estos no sólo son ricos en ácidos grasos omega-3, sino que además poseen niveles significativamente inferiores de mercurio. Además, es suficiente consumir pescado 2 o 3 veces a la semana para beneficiarse de sus ventajas sin sobrepasar los riesgos.
Mito: Las frutas tropicales deben evitarse durante el embarazo
Algunas mujeres embarazadas temen ingerir frutas tropicales como el mango o la papaya, a causa de la idea de que estas puedan causar contracciones o incluso provocar un aborto espontáneo.
Realidad: No existe ninguna evidencia científica que apoye la idea de que las frutas tropicales puedan ser peligrosas durante la gestación. De hecho, son ricas en vitaminas fundamentales como la vitamina C, fibra y antioxidantes, los cuales resultan beneficiosos tanto para la madre como para el recién nacido. La papaya, una vez se encuentre totalmente madura, puede ser ingerida sin problemas, dado que la preocupación se enfoca en la papaya verde, que podría albergar una enzima que podría provocar contracciones.
Es esencial incorporar frutas frescas y variadas en la dieta durante el proceso del embarazo, debido a que proporcionan nutrientes clave para un desarrollo saludable del bebé, así como de la salud digestiva de la madre.
Mito: El café y otras bebidas con cafeína deben evitarse por completo
La cafeína es otra de las sustancias que generalmente provoca incertidumbre en las futuras madres. Es conocido que la cafeína tiene la capacidad de atravesar la placenta y alcanzar al bebé, lo que provoca inquietud acerca de sus efectos.
Realidad: A pesar de que se aconseja moderar el consumo de cafeína durante la gestación, no es necesaria su eliminación total. La clave reside en la cantidad. La mayoría de las entidades sanitarias aconsejan restringir el consumo de cafeína a no más de 200-300 mg diarios (similar a una taza de café de 240 ml). El consumo excesivo de cafeína puede estar asociado con un incremento en el riesgo de bajo peso al nacer y otros trastornos de desarrollo, sin embargo, una cantidad moderada no debería causar dificultades en la mayoría de las gestaciones.
Además del café, hay que tener en cuenta otras fuentes de cafeína, como pueden ser algunas bebidas energéticas, refrescos y chocolate.
Mito: Durante el embarazo, las mujeres deben evitar las grasas por completo
Durante muchos años, las grasas han sido demonizadas, pero durante la gestación, el organismo de la mujer requiere una cantidad apropiada de grasas saludables para el crecimiento del bebé.
Realidad: Las grasas nutritivas, tales como las derivadas del aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado, resultan fundamentales para el crecimiento del cerebro y el sistema nervioso del recién nacido. El secreto radica en seleccionar fuentes de grasa saludables y evitarlas grasas trans y saturadas, que se encuentran en productos procesados como galletas o frituras.
Mito: Se debe evitar el consumo de alimentos picantes durante el embarazo
La ingesta de alimentos picantes también es un asunto polémico. Numerosas mujeres tienen miedo de que los alimentos picantes puedan provocar malformaciones en el recién nacido o causar contracciones prematuras.
Realidad: No hay evidencia científica que sugiera que los alimentos picantes sean dañinos para la gestación o el crecimiento del bebé. No obstante, algunas mujeres pueden sufrir malestares digestivos como acidez estomacal o ardor a causa del consumo de alimentos picantes. Si esto ocurre, se aconseja regular su consumo, pero no es necesario que se suprima totalmente.
Mito: Hacer ejercicio durante el embarazo (si no lo has practicado antes) puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo.
El peligro de un aborto espontáneo no está vinculado a realizar actividad física de forma moderada. No obstante, si no se ha practicado actividad física con regularidad antes de la gestación, es crucial comenzar de manera gradual y elegir actividades suaves como caminar, nadar o practicar yoga prenatal. Siempre es aconsejable acudir a un médico para confirmar que el tipo de actividad física sea el apropiado.
Realidad: Generalmente, practicar actividad física durante la gestación es seguro, incluso si no has estado realizando ejercicio previamente a la concepción. En realidad, realizar actividad física de manera moderada ofrece numerosas ventajas, tales como potenciar la circulación, disminuir el estrés y mantener un peso sano.
Mito: Comer alimentos salados durante el embarazo puede causar hipertensión.
Realidad: Muchas mujeres embarazadas tienen miedo de que el consumo de alimentos salados pueda incrementar su presión arterial, pero esto no es siempre cierto. Pese a que un consumo excesivo de sal puede favorecer la retención de líquidos y problemas de presión arterial, no es el único elemento que incide en la hipertensión durante la gestación. Es crucial mantener una alimentación equilibrada, en la que el consumo de sal sea moderado, pero no es imprescindible suprimirlo por completo. En realidad, ciertos alimentos con sal, como las verduras y los lácteos, son esenciales para una alimentación saludable.
Mito: Las mujeres embarazadas deben evitar todo tipo de actividad sexual.
Realidad: Este mito es habitual, sin embargo, la verdad es que en la mayoría de los embarazos normales, mantener relaciones sexuales es seguro y no repercute en el bebé. La actividad sexual no incrementa la probabilidad de sufrir complicaciones y, en realidad, puede ser positiva para la salud emocional de la madre. No obstante, en situaciones de problemas como sangrados o peligro de parto prematuro, resulta crucial acatar las recomendaciones médicas. Comunicarse con el ginecólogo o experto en salud es siempre fundamental para resolver las dudas personales.
Conclusión
Es crucial mantener una dieta equilibrada y fundamentada en alimentos frescos y nutritivos durante el embarazo. Aunque existen numerosos mitos acerca de lo que se debe consumir o evitar, lo crucial es considerar las sugerencias de los expertos en salud y no dejarse llevar por creencias no respaldadas por la ciencia.
La base de una dieta saludable durante la gestación debe contener una variedad de alimentos: frutas, vegetales, proteínas, productos lácteos pasteurizados, grasas beneficiosas y carbohidratos de origen integral. Es muy beneficioso acudir a un nutricionista experto en embarazos o a un médico para mantener un control apropiado de la alimentación y garantizar tanto el bienestar de la madre como el crecimiento saludable del bebé.
